Fibre sau proteine: care te ajută mai mult să slăbești

Deși multe persoane încearcă să consume mai multe proteine pentru a slăbi sau pentru a-și dezvolta masa musculară, specialiștii spun că fibrele sunt la fel de importante și nu ar trebui neglijate, scrie healthline.com

Adevărul este că organismul are nevoie de ambele. Fiecare nutrient îndeplinește roluri diferite și contribuie la menținerea sănătății pe termen lung.

Ce fac fibrele în organism

Fibrele sunt carbohidrați complecși pe care organismul nu îi poate digera complet. Ele contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv și ajută la prevenirea constipației.

Există două tipuri principale de fibre:

• fibre solubile, care absorb apa și contribuie la reglarea tranzitului intestinal;
• fibre insolubile, care adaugă volum scaunului și facilitează eliminarea acestuia.

Pe lângă rolul digestiv, fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestin și sunt asociate cu un risc mai redus de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și cancer colorectal.

De ce sunt importante proteinele

Proteinele sunt macronutrienți esențiali care furnizează organismului aminoacizi. Aceștia sunt necesari pentru dezvoltarea și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor, organelor și ADN-ului.

Proteinele contribuie la:

• menținerea masei musculare;
• funcționarea sistemului imunitar;
• regenerarea țesuturilor;
• producerea enzimelor și hormonilor;
• senzația de sațietate după masă.

Beneficiile fibrelor pentru sănătate

Un aport adecvat de fibre poate aduce numeroase beneficii:

Ajută digestia

Fibrele previn constipația și contribuie la menținerea unui tranzit intestinal normal.

Susțin pierderea în greutate

Alimentele bogate în fibre oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp, ceea ce poate reduce consumul excesiv de calorii.

Reduc riscul de diabet

Fibrele contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la menținerea glicemiei sub control.

Protejează inima

Consumul regulat de fibre poate reduce colesterolul și inflamația din organism, factori implicați în apariția bolilor cardiovasculare.

Pot reduce riscul de depresie

Unele studii sugerează că persoanele care consumă multe fibre au un risc mai mic de depresie, posibil datorită efectelor benefice asupra microbiomului intestinal.

Beneficiile proteinelor

Mențin masa musculară

Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și conservarea mușchilor, mai ales odată cu înaintarea în vârstă.

Ajută la slăbit

Alimentele bogate în proteine oferă o senzație mai mare de sațietate și pot reduce pofta de gustări între mese.

Susțin sănătatea oaselor

Cercetările recente indică faptul că un aport adecvat de proteine poate contribui la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei.

Câte fibre și proteine ar trebui să consumăm

Necesarul de proteine diferă în funcție de vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică.

Recomandarea minimă este de aproximativ 0,8 grame de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală, însă multe ghiduri moderne recomandă între 1,2 și 1,6 grame pe kilogram pentru adulți.

În ceea ce privește fibrele, specialiștii recomandă aproximativ 14 grame la fiecare 1.000 de calorii consumate.

Paradoxal, majoritatea oamenilor consumă suficiente proteine, dar nu și suficiente fibre.

Ce se întâmplă dacă exagerezi

Niciun nutrient nu trebuie consumat în exces.

Prea multe proteine, în special din surse animale, pot suprasolicita rinichii și pot crește aportul de grăsimi saturate.

În schimb, creșterea bruscă a consumului de fibre poate provoca balonare, gaze și crampe abdominale.

Cele mai bune surse de fibre

Printre alimentele bogate în fibre se numără:

• fasolea;
• lintea;
• năutul;
• broccoli;
• morcovii;
• avocado;
• la mare;
• către familie;
• zmeura;
• semințele de chia;
• ovăzul;
• orezul brun.

Cele mai bune surse de proteine

Proteinele pot proveni atât din surse animale, cât și vegetale:

• carne de pui;
• pește;
• ouă;
• lapte și iaurt;
• brânzeturi;
• tofu;
• soia;
• fasole;
• frunze;
• năut;
• nuci și semințe.

Ce este mai important: fibrele sau proteinele?

Răspunsul specialiștilor este simplu: ambele.

Proteinele sunt esențiale pentru mușchi și regenerarea organismului, iar fibrele sunt vitale pentru digestie, sănătatea metabolică și prevenirea bolilor cronice.

În loc să alegi între ele, cea mai bună strategie este să construiești mese care conțin atât proteine, cât și fibre. De exemplu, un bol cu ovăz și semințe de chia la micul dejun, o salată cu năut la prânz sau somon cu broccoli la cină pot oferi organismului ambele categorii de nutrienți de care are nevoie.

Citește pe Antena3.ro

Europarlamentarul Mircea Hava, despre războiul din PNL: „Dacă aș ști cine câștigă, aș face un pariu ca la Campionatul Mondial”