Este produs de ficat și se găsește în toate celulele corpului, având un rol important în formarea hormonilor, a vitaminei D și a membranelor celulare. Totuși, nivelurile anormale de colesterol pot deveni un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.
Colesterolul bun vs. colesterolul rău
Colesterolul „rău” (LDL – lipoproteine cu densitate mică)
Se depune pe pereții arterelor, formând plăci de aterom.
Îngustează vasele de sânge și crește riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.
Valori crescute de LDL sunt asociate cu o dietă bogată în grăsimi saturate și trans, dar și cu sedentarismul sau fumatul.
Colesterolul „bun” (HDL – lipoproteine cu densitate mare)
Raportul dintre LDL și HDL este mai important decât valoarea totală a colesterolului.
Cum putem scădea colesterolul rău (LDL)
Adoptarea unei diete sănătoase pentru inimă
Reducerea consumului de grăsimi saturate (carne grasă, unt, smântână, produse de patiserie).
Evitarea completă a grăsimilor trans (margarine, fast-food, snacksuri).
Limitarea zahărului și a produselor ultraprocesate.
Consum mai mare de fibre solubile (ovăz, leguminoase, mere, pere), care reduc absorbția colesterolului.
Creșterea aportului de alimente benefice
Pește gras (somon, sardine, macrou) – bogat în omega-3.
Nuci, migdale, semințe de in și de chia.
Ulei de măsline extravirgin, avocado.
Legume și fructe proaspete, care aduc antioxidanți și fibre.
Limitarea alcoolului
Cum putem crește colesterolul bun (HDL)
Activitatea fizică regulată – minimum 30 de minute de exerciții moderate pe zi (mers alert, bicicletă, înot).
Renunțarea la fumat – fumatul scade HDL și accelerează procesul de ateroscleroză.
Consumul moderat de grăsimi sănătoase – uleiuri vegetale nerafinate, nuci, semințe.
Menținerea unei greutăți corporale optime – kilogramele în plus scad HDL-ul și cresc LDL-ul.
Alte măsuri importante
Control medical periodic – un simplu test de sânge (profil lipidic) arată nivelul colesterolului. Se recomandă verificarea anuală după vârsta de 40 de ani sau mai devreme dacă există factori de risc.
Gestionarea stresului – prin tehnici de relaxare, meditație, yoga sau somn suficient.
Medicație (statine sau alte terapii) – doar la recomandarea medicului, în cazurile în care schimbările de stil de viață nu sunt suficiente.
Alimente care scad colesterolul rău (LDL) și cresc colesterolul bun (HDL)
1. Fructe și legume
Mere, pere, prune, citrice (bogate în fibre solubile)
Fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni) – antioxidante și bogate în pectină
Broccoli, varză, conopidă
Morcovi, sfeclă roșie
Spanac, kale, salată verde
2. Leguminoase și cereale integrale
Linte, năut, fasole, mazăre
Ovăz și tărâțe de ovăz – foarte bogate în fibre solubile
Orz, secară, quinoa, mei
Pâine și paste integrale
3. Surse de grăsimi sănătoase
Ulei de măsline extravirgin
Ulei de rapiță, ulei de avocado
Avocado (reduce LDL și crește HDL)
Nuci, migdale, fistic, alune de pădure
Semințe de in, chia, floarea-soarelui, dovleac
4. Pește și fructe de mare
Somon, sardine, macrou, hering, ton – bogați în acizi grași omega-3
Creveți și midii (în cantități moderate)
5. Lactate și proteine sănătoase
Iaurt simplu, chefir, lapte bătut (preferabil degresate)
Brânzeturi slabe (ricotta, brânză de vaci, mozzarella light)
Ouă (2-4 pe săptămână, preferabil fierte)
Carne albă (pui, curcan, iepure)
6. Alte alimente utile
Usturoi și ceapă – reduc ușor LDL-ul
Soia și derivate (tofu, lapte de soia)
Ciocolată neagră (minimum 70% cacao, în cantități moderate)
Ceai verde – bogat în catechine antioxidante
Alimente care cresc colesterolul rău (LDL) și ar trebui limitate
Grăsimi saturate și trans
Carne roșie grasă (vită, porc, miel)
Organe (ficat, rinichi)
Salamuri, cârnați, crenvurști, șuncă afumată
Unt, smântână grasă, frișcă, brânzeturi maturate și foarte grase (cașcaval, brie, gorgonzola)
Produse de patiserie și cofetărie cu margarină sau untură (gogoși, plăcinte, croissante)
Margarine ieftine, uleiuri hidrogenate
Produse prăjite și fast-food
Cartofi prăjiți, șnițele, pui prăjit
Pizza, burgeri, hot-dog
Snacksuri sărate, chipsuri, popcorn cu unt
Dulciuri și zahăr în exces
Băuturi răcoritoare carbogazoase și sucuri cu zahăr
Prăjituri, torturi, biscuiți cu cremă
Produse cu sirop de porumb bogat în fructoză
Alcool în exces
Colesterolul nu este un „dușman” absolut, ci un element esențial care trebuie menținut în echilibru. Scăderea colesterolului LDL și creșterea colesterolului HDL se realizează printr-un stil de viață activ, o alimentație echilibrată și renunțarea la obiceiurile nocive. Investiția în sănătatea inimii începe din farfurie și din pașii pe care îi facem zilnic.
